О здоровом питании

Девочки, решила систематизировать свою информацию о ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ ( не диетах), может кому-то поможет?)

Раньше я никогда не понимала, почему частые приемы пищи способствуют быстрому метаболизму, пока в какой-то передаче его не сравнили с костром: чем чаще в него подбрасываешь дрова, тем сильнее он горит. Теперь питаюсь 5-6 раз в день, но понемногу.
Кроме того, здесь уже кто-то писал о правильном балансе белков-жиров-углеводов. Тоже раньше не задумывалась на этот счет, но после того, как у меня начали лезть волосы, слоиться ногти, а похудание застопорилось после – 14 кг, но я еще и сама немножко сошла с дистанции, щас исправляюсь), начала за этим следить. Итак,

Соотношение белков-жиров-углеводов в нашем меню должно быть 1:1:4. Люди, которые активно занимаются спортом, и те, кто желает похудеть, часто строго придерживаются формулы 30−20−50 % (соотношение БЖУ), что вписывается в общепринятые нормы, и при этом дает наиболее эффективный результат.

Какие же продукты относят к этим группам?

Белки (мясо животных и птицы, рыба, морепродукты такие, как креветки, кальмары, мидии, яйца, молочные и кисломолочные продукты). Исключительно белковая пища является строительным материалом для мышц организма и гарантирует упругость тела. Употребляя в пищу преимущественно белки во второй половине дня, мы решаем одновременно две проблемы:
• Убираем лишний жир.
• Правильно строим своё тело.

Углеводы (крупы, печеный картофель, изделия из муки, сахар, мед, шоколад, конфеты, фрукты, овощи) - это основной источник энергии, необходимый в нашей с вами жизнедеятельности. Однако злоупотребление углеводами способствует возникновению излишнего веса и некрасивой тучной фигуры.

Следовательно, продукты, содержащие «быстрые» или «плохие» углеводы (сладости и выпечка из белой муки, мед, шоколад, конфеты, фрукты), необходимо вообще исключить из рациона. Лучше всего употреблять «долгие» или «хорошие» углеводы (крупы, печеный картофель, свежие овощи), которые дадут Вам энергию малыми порциями, но более продолжительное время.

Жиры, которые мы употребляем в пищу, различным образом влияют на наше здоровье. Существует несколько способов разделения жиров на типы, но самый известный из них - это отнесение их к "полезным" и "вредным" для организма. Полезные жиры состоят из питательных веществ, в которых наш организм нуждается для поддержания здоровья.
Полезные жиры для нашего организма содержаться в основном в пище растительного происхождения, и также в пище животного происхождения, а именно в рыбе, например, оливковое масло, масло канола, льняное масло, кукурузное масло, конопляное масло, сафлоровое масло, а также кунжутное и подсолнечное масло. Из животного происхождения - это рыба, живущая в холодных водах: скумбрия, лосось, сельдь, тунец, форель, макрель и другие. Такая пища - это наиболее здоровая пища с точки зрения снижения риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний. Рыба полезна тем что содержит в себе жиры Омега 3, а растительное масло полезно тем что содержит Омега-3 и Омега-6.
Омега-3 необходима для нормальной деятельности мозга, так как она обеспечивает быстрый приток энергии, помогающей передаче импульсов, несущих сигнал от одной клетки к другой. Это помогает нам легче думать, хранить информацию в памяти и извлекать ее оттуда по мере надобности. Данное вещество необходимо развивающемуся в чреве матери эмбриону. Эта жирная кислота необходима также для здоровой сетчатки глаза, работы синапсов и для того, чтобы справляться со стрессом.
Омега-9 содержится в оливках, миндале, лесных орехах, арахисе, авокадо. Это очень устойчивые жиры, которые препятствуют осаждению холестерина на стенках сосудов. Эти кислоты не так активны как Омега-3 и Омега-6 , но легче усваиваются организмом. Поэтому оливковое масло предпочтительнее подсолнечного и кукурузного.

В первой половине дня мы едим - углеводы, во второй (после 15.00-16.00 часов) – белки и свежие овощи!!!


Мое примерное меню:
Завтрак-каша
Второй завтрак-творог или яйца
На обед ем различные овощные салаты, супы
Ужин- мясо ( не жареное, не жирное), рыбка
Опять салат, овощи
Периодически ем фрукты, орешки. Пью свой зеленый чай с корицей и имбирем.
Как изменился мой рацион: Я стала есть кашу. Я стала есть больше рыбы. Я стала использовать оливковое масло вместо подсолнечного. Я стала есть орехи. Я стала есть грейпфруты. Я стала есть кучу зелени. В общем,получается, я питалась неправильно чуть ли не всю жизнь, теперь неудивительно откуда лишние кг были. 

Также список продуктов, которые не приносят нам ненавистных калорий:

К напиткам с отрицательными калориями относят различные соки, в которые не добавлены лимонная кислота и сахар; негазированная минеральная вода и натуральный несладкий зеленый чай.
К фруктам с отрицательной калорийностью относят цитрусовые (лайм, лимон, грейпфрут, апельсин, мандарин), сливы, абрикосы, яблоки, манго, дыни, ананасы, персики. Из ягод годятся смородина, черника, арбузы, клюква.
К овощам относят помидоры, капуста, морковь, чеснок, сельдерей, перец, лук, баклажаны, редис, свекла, шпинат, тыква, спаржа, бобы.
Специи подходят любые, обладающие острым вкусом, т.к. они способствуют лучшему пищеварению и переработке калорий.
Из зелени рекомендуются мята, петрушка, базилик, листовой салат и укроп.


Несколько полезных ссылок напоследок:

Рекомендуемые величины потребления пищевых веществ и энергии для различных групп населения НОРМЫ, УТВЕРЖДЕННЫЕ МИНЗДРАВОМ РФ ( в том числе и беременным) http://www.hudeika.ru/tabl_minzdav.html Это как раз о балансе Б- Ж-У

Таблица содержания Б-Ж-У в различных продуктах http://www.obedix.ru/info/?news=3

ТАБЛИЦА РАСХОДА КАЛОРИЙ ДЛЯ ЖЕНЩИН ( сколько же мы тратим гладя, стирая, водя машину?) http://www.hudeika.ru/tabl_rasx3.html

http://www.hudeika.ru/tabl_cal1.html http://www.hudeika.ru/tabl_cal2.html 2 ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ