Бодифлекс - комплекс упражнений для брюшного пресса и талии

Все упражнения по системе бодифлекс можно выполнять единым комплексом, а можно уделить особое внимание проблемным зонам. Данные упражнения предназначены для поддержания в форме мышц брюшного пресса и талии.

1.Поза Лев Начальная поза: стоя, ноги на ширине 30-35 см, руки опираются на ноги на 2,5 см выше коленей, будто вы хотите сесть. Выполнить дыхательное упражнение, задержать дыхание, втянуть живот и принять основную позу. Основная поза: предназначена для работы над лицом, щеками, областью под глазами, морщинками вокруг рта и носа. Она взята из йоговской позы льва, но делается немного подругому. Сначала соберем губы в маленький кружочек. Теперь следует открыть глаза широко и поднять их, подтягивая таким образом мышцы под глазами. В это же время опустить кружочек губ вниз, напрягая щеки и носовую область и высунуть язык до предела, что проработает область под подбородком и шею. Поза выполняется 5 раз. Следует помнить:
◦Не открывать рот слишком широко. Кружочек губ должен быть маленьким.
◦Максимально далеко высовывая язык, вы должны почувствовать, как тянутся мышцы от области под глазами до подбородка.
◦После втягивания живота эту позу можно выполнять выпрямившись.
2.Уродливая гримаса Начальная поза: для начинающих это упражнение можно выполнять без дыхательно части. Встаньте прямо, выведите нижнюю челюсть так, чтобы нижнее зубы находились впереди верхних передних. Выпятите губы, вытягивая шею, пока не почувствуете в ней напряжение. Поднимете голову так, будто хотите поцеловать потолок. Вы должны почувствовать растяжение от кончика подбородка до самой грудины. Впоследствие принимайте эту позу после выполнения дыхательной части и задержки дыхания. Основная поза: Сохраняя шею и подбородок в описанном выше положении, станьте прямо, руки откиньте назад, и подбородок поднимается к потолку. Подошвы при этом полностью касаются пола. Упражнение выполняется 5 раз. Следует помнить:
◦Не закрывайте рот - прикройте нижними зубами верхние и выпятите губы.
◦Не поднимайтесь на цыпочки.
◦Между повторениями возвращайтесь в основную дыхательную позу.
3.Боковая растяжка Начальная поза: основная дыхательная поза, следует сделать дыхательное упражнение и втянуть живот. Основная поза: Опустить левую руку, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытянуть правую ногу в сторону, оттянув носок, не отрывая ступни от пола. Вес приходится на согнутое левое колено. Поднять правую руку и вытянуть ее над головой, над ухом, и тянуть все дальше, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы сбоку, от талии до подмышки. Рука прямая и находится как можно ближе к голове. Упражнение выполнять по три раза в каждую сторону. Следует помнить:
◦Не сгибать руку в локте.
◦Пальцы вытянутой руки должны быть оттянуты.
◦Не наклоняться вперед.
4.Брюшной пресс Начальная поза: Лягте на спину, выпрямите ноги. Затем поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, а ступни находились на полу на расстоянии 30-35 см друг от друга. Потянитесь руками вверх, к потолку. Голову не отрывайте от пола. Выполните дыхательное упражнение, втяните живот. Основная поза: Держа руки прямыми, вытяните их вверх, в то же время поднимая плечи и отрываясь от пола. Голова должна быть откинута назад. Смотрите в точку на потолке позади себя. Как можно сильнее оторвитесь от пола. Теперь опуститесь на пол - нижнюю часть спины, затем голову. Как только голова коснулась пола, поднимайтесь снова. Голова должна оставаться откинутой назад. Руки поднимите вверх. Поднимитесь снова вверх и задержитесь в этом положении. Выполнить упражнение три раза. Следует помнить:
◦Держите голову откинутой назад, с поднятым подбородком. Не даржите подбородок на груди.
◦Не следует раскачиваться или отталкиваться.
◦Поднимайтесь снова, как только голова коснулась пола.
5.Ножницы Начальная поза: Лягте на пол, вытяните и сомкните ноги. Руки положите ладонями под ягодицы, чтобы поддерживать спину. Держите голову на полу. Не поднимайте поясницу. Сделать дыхательное упражнение, втянуть живот, задержать дыхание. Основная поза: Поднять ноги на высоту 8-9 см от пола. Делайте как можно более широкие махи в стиле ножниц, чтобы одна нога оказывалась над или под другой. Носки должны быть вытянутыми. Сделать махи на 8-10 счетов. Выдохнуть. Повторить упражнение три раза. Следует помнить:
◦Держать ладони под ягодицами.
◦Прижимать поясницу к полу и не выгибать спину.
◦Ступни должны быть на высоте не более 9 см от пола.
◦Всегда вытягивать носки.
◦Не поднимать голову.
◦Махи должны быть широкими и быстрыми.
6.Кошка Упражнение, очень полезное для спины и всего организма. Начальная поза: Опуститесь на ладони и колени. Ладони должны лежать на полу, руки и спина быть выпрямленными. Держите голову вверху, глядя прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и переходите к основной позе. Основная поза: Наклоните голову, в то же время выгните спину, поднимая ее как можно выше. Задержитесь в этом положении. Затем выдохните и расслабьте спину. Повторите упражнение три раза. Следует помнить?
◦Если данное упражнение выполняется правильно, то оно выглядит равномерным перекатывающимся движением всего тела от живота до спины.

Девочки предлагайте все что сами знаете, ведь это может кому то помочь.